Hello ! everybody. First of all, let us comment on the name of this article. Reverse walking is a little bit absurd to us because nobody can walk without looking on the way we are going to. We have only two eyes under our forehead but no eye on backhead. That's why we need to walk ahead by using our eyes. Even blind people who cannot see by their eyes, they still prefer to use their walking stick to find the way they walk ahead.
              To say about exercising, most doctors advise their clients to walk or jogging ahead continuously for a definite time as suitable to their own physical condition. Jogging ,to compare with walking, will give most benefit to young people and even to healthy senior people if they pay attention and keep strictly with the doctors'guidance. But, in the mean time, joggging might usually cause bad side effects to everybody. Its effects in some cases will cause joggers pain and hardly to walk as usual and in severe cases the clients will be admitted at the hospital for muscular and bone treatments.

@What is the working people's problem ?
             สำหรับผู้เขียน ประสบปัญหาหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมเนื่องจากเคยตกบันไดเมื่อตอนอายุล่วงเข้าวัยเบญจเพศ ผลของการตกบันไดทำให้เส้นเอ็นหลังอักเสบต้องนอนพักฟื้นหลายวันกว่าจะหาย ครั้นอายุขึ้นเลข “ 4 ” นำหน้า กลับมามีอาการอักเสบหนัก แพทย์วินิจฉัยอาการแล้วบอกว่า เป็นเพราะผู้เขียนขาดการออกกำลังกาย แถมยังมีพฤติกรรมนั่งโต๊ะทำงานมากเกินไปตลอดระยะเวลาสิบห้าปีที่ผ่านมา จนทำให้ “หมอนรอง” กระดูกสันหลังเสื่อม จึงแนะนำให้ผู้เขียนทำกายภาพบำบัดจนทุเลา แล้วให้เลือกว่าจะออกกำลังกายตลอดไป หรือไม่ต้องออกกำลังกาย แต่จะต้องเผชิญกับปัญหาปวดหลังตลอดชีวิต ผู้เขียนตัดสินใจเลือกทางแรก คือ ปรับพฤติกรรมด้วยการออกกำลังกายทุกวัน ซึ่งแพทย์ก็แนะนำให้เดินมากๆ เพราะการวิ่งอาจไม่เหมาะกับสภาพร่างกายของผู้เขียนซึ่งมีหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมโทรม

@@How the aged people can exercise ?
             หลังจากปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันด้วยการเดินต่อเนื่องกันวันละไม่ต่ำกว่าครึ่งชั่วโมง ผู้เขียนรู้สึกว่าสภาพร่างกายพอจะต่อสู้กับโรคปวดหลังได้ จึงเริ่มปรับเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายมาเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ ซึ่งก็ได้ผลดีมากในระยะแรก ทำให้ร่างกายคล่องแคล่วกว่าเดิมควบคุมน้ำหนักตัวได้ดี และผลการตรวจสุขภาพประจำปีว่าระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานเป็นปกติดี แต่ครั้นอายุขึ้นเลข “ 5 ” นำหน้า ผู้เขียนเริ่มประสบปัญหาเหมือนอย่างเพื่อน ๆ ในวัยเดียวกัน คือ หลังจากออกกำลังกายด้วยการวิ่งแล้วจะมีอาการปวดเข่า ปวดข้อเท้า ทั้ง ๆ ที่ใช้อุปกรณ์รองเท้าและปฏิบัติตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาทุกประการ ทำให้ต้องทุเลาการวิ่งและกลับมาใช้วิธีเดินออกกำลัง เหมือนเมื่อตอนเริ่มออกกำลังกาย แต่ข้อด้อยของการเดินก็คือ ไม่แรงพอที่กระตุ้นหัวใจกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ความคล่องแคล่วลดลง โดยเฉพาะโรคปวดหลังจะกลับมาแสดงอาการอีก

@@@Is it suitable to reverse walking ?
             เมื่อสภาพร่างกายถึงวัยมีปัญหา ผู้เขียนจึงต้องแสวงหาทางเลือกอีก แต่คราวนี้ไมใช่เป็นการเลือกว่าจะออกหรือไม่ออกกำลังกาย เพราะคนที่ปวดหลังบ่อย ๆ อย่างผู้เขียนจะขาดการออกกำลังกายไม่ได้ จึงต้องพิจารณาเลือกหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมและดีที่สุด แต่โชคดีครับ ในเช้าวันหนึ่งผู้เขียนไปเดินออกกำลังกายเห็นคุณลุงท่านหนึ่งเดินถอยหลังสวนทางมา และหลังจากนั้นสักพักใหญ่ก็เห็นท่านวิ่งเหยาะ ๆ ดูท่าทางท่านเป็นคนมีสุขภาพดีและในวันต่อ ๆ มาผู้เขียนก็พบท่านทำเช่นนั้นอีก คือ เดินถอยหลังก่อนแล้วค่อยวิ่งออกกำลังกาย ผู้เขียนเพียงแต่เก็บไว้เป็นข้อสังเกต ยังมิได้เกิดความคิดว่าจะทำตามคุณลุงท่านนั้น ในปีต่อมาบังเอิญอ่านบทความในหนังสือพิมพ์ มีเนื้อความบรรยายถึงการออกกำลังกายแบบคนจีนโบราณ คือ “เดินถอยหลัง” และหลังจากนั้นผู้เขียนมีโอกาสเดินทางไปประเทศจีน เยี่ยมชมเมืองใหญ่ ๆ หลายเมืองตอนเช้าตรู่ ผู้เขียนเข้าไปเดินออกกำลังกายในสวนสาธารณะก็ได้พบความจริง เห็นคนจีนหลายรายที่นิยมออกกำลังกายด้วยการเดินถอยหลังเหมือนคุณลุงท่านนั้น และตรงตามบทความดังกล่าว ทำให้ผู้เขียนเกิดความคิดที่จะเดินถอยหลังกับเขาบ้าง และเมื่อได้ทดลองปฏิบัติก็พบความจริงว่าการเดินถอยหลังนี่เองเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมและดีที่สุด

@@@@What is the benefit of reverse walking ?
             จากการสนทนากับผู้รอบรู้ด้านสุขภาพหลายท่านและศึกษาข้อมูลในบทความที่เกี่ยวข้อง รวมทั้งจากการสังเกตตัวเองภายหลังจากนำวิธีการเดินถอยหลังเข้ามาผนวกกับการออกกำลังกายตามปกติแล้ว อาจสรุปประโยชน์ของการเดินถอยหลังได้ดังนี้
1. ข้อเข่าแข็งแรง
             คุณหมอผู้เชี่ยวชาญทางกายภาพบำบัดเคยบอกผู้เขียนว่ากล้ามเนื้อขาของคนเราตั้งแต่สะโพกไปถึงข้อเท้านั้น มีทั้งส่วนหน้าและส่วนหลังโดยมีเส้นเอ็นยึดโยงให้แข็งแรง โดยเฉพาะ “เส้นเอ็นไขว้” ที่หัวเข่าจะพยุงให้การเคลื่อนไหวของเข่าคล่องแคล่ว แต่การที่คนเราเดินไปข้างหน้าตลอดชีวิตจึงมีการทำงานลักษณะเดียว เมื่อเราเดินถอยหลังสลับบ้างจะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นได้รับการออกกำลังอย่างทั่วถึงทุกส่วน ยังผลให้เกิดความคล่องตัว ในกรณีของตัวผู้เขียนเองเคยมีปัญหา เส้นเอ็นไขว้ที่หัวเข่าด้านซ้ายหย่อนยาน คุณหมอแนะนำให้ผู้เขียนทำกายภาพจนอาการดีขึ้นแต่ไม่หาย เพราะเส้นเอ็นเมื่อหย่อนแล้วจะไม่กลับมาตึงอีก ต้องทำกายภาพโดยเอาถุงทรายผูกข้อเท้า แล้วนั่งหรือนอนยกขาสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเข่าให้แข็งแรงเพื่อช่วยพยุงให้คงที่ ผลของการทำกายภาพหลายเดือนได้ผลดี เดินได้เป็นปกติ ส่วนเวลาวิ่งยังคงเจ็บหัวเข่า เพราะการทำกายภาพเป็นเพียงการออกกำลังเฉพาะส่วนของอวัยวะ ไม่สามารถทำให้ร่างกายโดยรวมสมบูรณ์พร้อมที่จะออกกำลังกายแรงๆได้ แต่หลังจากผู้เขียนเริ่มเดินถอยหลังเป็นกิจวัตรประจำวันทำให้รู้สึกอาการหัวเข่าหย่อนนั้นหายขาด สามารถออกกำลังกายเหมือนคนทั่วไป เดินและวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะทางไกลถึง 10 กิโลเมตรได้โดยไม่ปวดเข่า
2. ยุติอาการปวดหลังปวดคอ
             การเดินถอยหลังนอกจากจะต้องบังคับกล้ามเนื้อด้านหลัง ช่วงขา ยังได้บริหารคอและหลังเพราะในขณะที่เราบังคับให้ร่างกายขับเคลื่อนไปข้างหลังจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่แผ่นหลังพร้อม ๆ กับการขยับแขน เอว ไหล่เป็นจังหวะ (รายละเอียดวิธีการจะกล่าวต่อไป) และต้องเหลียวหน้ากราดสายตามไปด้านหลังเพื่อดูถนนที่เราเดินด้วยว่ามีหลุมบ่อ ก้อนหิน หรือสิ่งกีดขวางหรือไม่ ทำให้อวัยวะทุกส่วนได้ออกกำลังตลอดแผ่นหลังถึงคอ อาการปวดหลัง ปวดคอจึงทุเลาและหายไปในที่สุด
3. บริหารกล้ามเนื้อตา
             ปกติเวลาเราเดินไปข้างหน้าตามธรรมชาติจะใช้ตามองดูเส้นทาง โดยไม่รู้ตัว มีลักษณะเป็นการมองตรง ๆ หรือชำเลืองเล็กๆ น้อยๆ แต่ขณะเดินถอยหลังเราจะต้องกราดสายตาไปทางหลังเป็นวงจนสุดซ้ายและสุดขวาตามจังหวะเพื่อตรวจสอบสิ่งกีดขวางในเส้นทาง ทั้งด้านหน้าและด้านหลังให้แน่ชัด และต้องทำต่อเนื่องเป็นจังหวะในช่วงเวลาของการเดินถอยหลัง จึงเป็นการบริหารตาไปในตัว เมื่อกล้ามเนื้อตาแข็งแรงย่อมทำให้คนเราสามารถใช้สายตาได้ อย่างสบาย
4. สุขภาพร่างกายทั่วไปดี
             ผลของการเดินถอยหลังเมื่อทำให้เข่าและขาแข็งแรง สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ ได้เป็นกิจวัตรประจำวัน ทำให้เรามีร่างกายแข็งแรง มีทรวดทรงสมสัดส่วน เดินเหินคล่องแคล่วเสมือนนักกีฬา อวัยวะส่วนในต่างๆ เช่น ปอด หัวใจ จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ในแต่ละปีผู้เขียนจะไปโรงพยาบาลเพื่อตรวจสุขภาพอย่างน้อยหนึ่งครั้ง(ถ้าไม่ติดภาระกิจจนลืม) ผลการตรวจวัดความดัน หัวใจ น้ำตาล และไขมันในเลือด ฯลฯ ปรากฏว่าทุกรายการเป็นปกติ จึงไม่ต้องรับประทานยาลดน้ำหนักหรือควบคุมสภาวะร่างกายโดยการลดอาหารให้เป็นการทรมานจิตใจ การเดินถอยหลังถ้าทำเป็นกิจวัตรจะมีความชำนาญสามารถเดินถอยเร็ว ๆ เป็นจังหวะและอาจถือเป็นการออกกำลังกาย เข้าลักษณะที่ในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬาเรียกว่า “แอโรบิค” ซึ่งจะมีผลให้หัวใจเต้นเร็วถึงระดับเป้าหมายได้ภายในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสม เสมือนเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ ไปข้างหน้าโดยไม่เกิดผลกระทบข้างเคียง คือ ปวดเข่า ปวดข้อเท้า ฯลฯ อย่างการวิ่งไปข้างหน้า ดังนั้น จึงเหมาะสมอย่างยิ่งต่อผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้า หรือคนที่สูงอายุซึ่งไม่สามารถวิ่งได้ ก็ยังออกกำลังทดแทนการวิ่งได้ด้วยการเดินถอยหลัง ซึ่งถ้าปฏิบัติต่อเนื่องจนร่างกายกลับคืนเข้าสู่สภาวะพร้อมตามธรรมชาติแล้ว ก็อาจกลับมาวิ่งเหยาะๆได้อีก แม้จะเป็นระยะทางไกลๆ ระดับ"มืนืมาราธอน" หรือไกลกว่านั้น
5. สุขภาพจิตดี
             เคยมีคำกล่าวเป็นแง่คิดว่า “โลกหมุนไปข้างหน้า ไปสู่ดวงตะวัน คนเราจึงชราภาพลงทุกวัน” การเดินไปข้างหน้าเป็นการมุ่งหน้าสู่ความชราหรือมรณภาพ การเดินถอยหลังจึงน่าจะเป็นการชะลอแรงผลักดันของโลก และทำให้เราแก่ช้าลง เรื่องนี้จะเป็นจริงหรือไม่ ไม่อาจพิสูจน์ได้ในทางวิทยาศาสตร์ แต่ที่แน่ชัด การเดินถอยหลังจะทำให้เราแข็งแรง สุขภาพดี ย่อมแก่ช้า เมื่อสุขภาพร่างกายดีดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น ย่อมส่งผลให้สบายอกสบายใจ ไม่เครียดหรือวิตกกังวลกับสภาพการทำงาน เศรษฐกิจ หรือผู้คนรอบตัวเรา ในขณะที่การออกกำลังกายปกติส่งผลดีต่อสุขภาพจิตในทางอ้อม การเดินถอยหลังจะให้ผลดีต่อสุขภาพจิตในลักษณะเป็น “ผลทางตรง” เพราะขณะที่เราควบคุมอวัยวะร่างกายและสายตาเพื่อขับเคลื่อนร่างกายสวนทางกับแรงโน้มถ่วงของโลก พร้อมๆกับการกำหนดลมหายใจเข้า-ออก จะต้องใช้สมาธิอย่างแน่วแน่และสม่ำเสมอเพื่อไม่ได้พลาดพลั้งสะดุดสิ่งกีดขวางล้มลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเร่งความถี่ของการเดินถอยหลัง เราจะต้องควบคุมพละกำลังทั้งกายและจิตใจควบคู่กัน เสมือนการใช้ “พลังลมปราณ” ของเหล่าจอมยุทธ์จีนในภาพยนตร์กำลังภายใน ผลก็คือการเดินถอยหลังทำให้หัวใจเต้นเร็วเป็นจังหวะเสมือนการวิ่ง โดยไม่เกิดผลกระทบทางกายภาพอย่างการวิ่ง และยังบริหารจิตสร้างสมาธิให้เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันได้ด้วย ทำให้ผู้เดินถอยหลังมีสุขภาพกายและใจดีจึงดำรงชีวิตประจำวัน ทั้งในเรื่องงานและสังคมส่วนตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความสุข

@@@@@How to walk reversed ?
             ในเบื้องต้นจะต้องเข้าใจว่า การเดินถอยหลังเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง คล้ายกับการเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ฉะนั้น ผู้ที่จะเดินถอยหลังจึงต้องใช้อุปกรณ์การเดิน คือ เสื้อ กางเกง ถุงเท้า รองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง จากนั้นท่านควรฝึกเดินถอยหลังจากท่าธรรมชาติช้า ๆ ไปจนชำนาญสามารถเดินเป็นจังหวะอย่างรวดเร็ว (เร็วเกือบเท่าการวิ่งเหยาะ ๆ) ซึ่งถ้าฝึกฝนทุกวันประมาณ 1-2 สัปดาห์ก็จะคุ้นเคยได้ และ ณ วันนั้นท่านจะมีความรู้สึกติดใจและสบายกับการที่จะต้องเดินถอยหลังทุกวันเป็นระยะทางมากหรือน้อยแล้วแต่โอกาส สำหรับผู้เขียนจะกำหนดระยะทางไว้ประมาณหนึ่งกิโลเมตร
             จากประสบการณ์ ผู้เขียนมีข้อเสนอแนะดังนี้
1. ก่อนเดิน ควรออกกำลังตามปกติ เช่น กายบริหาร หรือเดินเพื่อเป็นการอุ่นร่างกายประมาณ 15 นาที แล้วเดินถอยหลังให้ได้ 1,000 เมตรหรือหนึ่งกิโลเมตร หลังจากนั้น อาจเดินเร็วๆ หรือวิ่งเหยาะ ๆ ไปข้างหน้าตามปกติ หรือว่ายน้ำ ฯลฯ รวมเวลาที่ออกกำลังกายทั้งสิ้นประมาณหนึ่งชั่วโมงน่าจะเหมาะสมเพียงพอ
2. ท่าทางการเดิน คล้ายกับการเดินซอยเท้าแกว่งแขนของทหารตามจังหวะ ต่างกันตรงที่ เราเริ่มเดินซอยเท้าแกว่งแขนอยู่กับที่ก่อน ลองเดินซอยเท้าอยู่ในลักษณะนี้จนรู้สึกคล่องตัวแล้ว จึงค่อย ๆ เคลื่อนตัวไปข้างหน้า แรก ๆ จะรู้สึกแข็งแกร็งแบบทหารเดิน แต่เมื่อเดินบ่อยๆ จนเคยชิน จะรู้สึกผ่อนคลาย ลีลาการเดินและแกว่งแขนจะเป็นแบบสบาย ๆ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความเร็วตามความเหมาะสมแก่สภาพร่างกายของท่าน
3. การควบคุมศรีษะ เนื่องจากศรีษะของคนเราเป็นอวัยวะส่วนที่หนักที่สุดของร่างกาย เวลาเราก้มหัวไปข้างหน้าจะถูกแรงโน้มถ่วงของโลกดึงให้เราล้มลงไป กรณีเดินไปข้างหน้าตามปกติไม่มีปัญหาเพราะเราจะบังคับศรีษะตั้งตรงตามธรรมชาติหรือเชิดหน้าเล็กน้อยเวลาเดินเร็วหรือวิ่งเพื่อให้ทรงตัวได้ดี ส่วนในทางกลับกันกรณีการเดินถอยหลังถ้าตั้งศรีษะตรงหรือแหงนหน้า ขณะเดินถอยจะถ่ายน้ำหนักตัวลงไปด้านหลังทำให้ทรงตัวลำบาก และถ้าสะดุดก้อนหินหรือเปลี่ยนระดับพื้นถนนที่เดินจะเสียศูนย์และหงายหลังล้มทันที ดังนั้น ต้องถือเป็นกติกาสำคัญเวลาเดินถอยหลัง ต้องก้มหน้าให้คางชิดหน้าอกเพื่อถ่ายน้ำหนักตัวไปด้านหน้า เมื่อเราเร่งความเร็วในการเดินถอยไปทางหลังจะทำให้การทรงตัวสมดุลพอดี จึงขอฝากไว้ว่าเวลาเดินถอยหลังท่านต้องมีสมาธิแบบ" พระเดินบิณฑบาตร " ห้ามแหงนมองชมนกชมไม้เป็นอันขาด
4. การควบคุมลมหายใจ เป็นผลพลอยได้อย่างดีที่ท่านจะถือโอกาศกำหนดลมหายใจ สูดลมหายใจลึกๆค้างไว้ แล้วค่อยๆผ่อนปล่อยลมหายใจออก เป็นจังหวะสัมพันธุ์กับการควบคุมศรีษะและการใช้สายตาที่จะนำเสนอต่อไปในข้อ 5 ท่านที่เคยว่ายน้ำจะมีความรู้สึกคล้ายๆกับการว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ที่เหลียวเอี้ยวหน้าขึ้นหายใจ ทั้งด้านซ้ายและด้านขวาสลับกันไปอย่างต่อเนื่อง
5. การใช้สายตา เป็นเรื่องจำเป็นมากที่ท่านต้องระมัดระวังตรวจดูว่าสภาพถนนเป็นอย่างไรตลอดเวลาที่เดินถอยหลังว่ามีหินหรือกิ่งไม้ขวางทางหรือไม่ และมีสิ่งใดเคลื่อนที่เข้ามาหาท่านหรือไม่ ดังนั้น การเดินถอยตามจังหวะที่กล่าวในข้อ 2 ข้างต้น ท่านจะต้องก้มหน้าเอี้ยวคอไปด้านซ้ายสลับการก้มหน้ามองตรง แล้วก้มหน้าเหลียวมาทางขวาตามจังหวะการเดินถอยพร้อมกับกราดสายตาให้สุดซ้ายหรือขวาตามจังหวะเพื่อให้มองเห็นถนนที่ท่านกำลังเดิน และเนื่องจากท่าน ต้องก้มหน้าเก็บคางชิดหน้าอกเวลาเหลียวหน้า จึงเหลียวได้เพียงปลายคางไปติดไหล่ แต่ก็สามารถกราดสายตาต่อไปพอเห็นทางด้านหลังได้ ทั้งนี้ :-
5.1 เริ่มต้นด้วยการก้มหน้ามองตรง สูดลมหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับการเดินถอย 4 จังหวะแรก
5.2 (ยังคงก้มหน้า) เหลียวหน้ากราดสายตาไปทางซ้าย เริ่มผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับถอยนำด้วยเท้าซ้าย เดินถอยอีก 2 จังหวะ
5.3 (ยังคงก้มหน้า) เหลียวกลับมองตรง(ยังคงผ่อนลมหายใจออก)พร้อมกับการเดินถอยอีก 2 จังหวะ
5.4 (ยังคงก้มหน้า) เหลียวหน้ากราดสายตาสลับไปทางด้านขวาพร้อมกับถอยนำด้วยเท้าขวา เดินถอยอีก 2 จังหวะ ผ่อนลมหายใจออกจนสุด
5.5 (ยังคงก้มหน้า) เหลียวกลับมองตรงครบหนึ่งรอบพอดี จากนั้นเริ่มต้นรอบที่สอง โดยเริ่มสูดลมหายใจเข้าพร้อมกับการเดินตามข้อ 5.1 ต่อไป ให้ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ จนครบระยะเวลาหรือระยะทางที่ต้องการ
             It should be noted, you have to take easy about your breath out and in consecutively according to the step mentioned in 5.2-5.4 and also take easy to walk reversed. Step by step, again and again, you will feel free to walk reversed following to the steps mentioned in 5.1 – 5.5 automatically.
              Lastly, may I invite and recommend to everybody to take care of your health and begin to exercise according to the styles as recommended by the physicians which might be suitable to your physical conditions and will be good to your feeling, and ...................................................
             Attention !! Don't forget to exercise by reverse your walking !